Dieta DASH: alimentação saudável para hipertensos

Que a alimentação faz toda diferença na sua saúde você já deve saber, certo? Mas você sabia que é possível reduzir a pressão arterial com mudanças na dieta diária?

A hipertensão arterial é um dos maiores problemas de saúde pública no mundo e é também um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de acidente vascular cerebral (AVC) e de problemas cardíacos.

A simples alteração nos hábitos de nutrição da pessoa hipertensa pode ajudar a controlar os níveis da pressão arterial. Isso porque, entre outros fatores, a elevação desses níveis está ligada a excessos alimentares (principalmente o alto consumo de sal) e ao sobrepeso.

No texto de hoje vamos falar um pouco mais sobre como fazer essas mudanças e dicas para você colocar tudo em prática e começar a cuidar mais da sua saúde!

A dieta DASH

Diversos estudos recentes indicam que hipertensos devem adotar um padrão de alimentação baseado na dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou, em português, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão).

Isso envolve investir em uma dieta rica em frutas, hortaliças, fibras, minerais, laticínios e alimentos com baixo teor de gordura, o que aumenta o potencial para reduzir e até mesmo evitar a elevação da pressão arterial.

Alimentos aconselhados e contraindicados para controlar a hipertensão

Frutas e verduras

Frutas e verduras
A inclusão desses alimentos na dieta diária é fundamental para controlar a pressão arterial. É indicado o consumo de, pelo menos, 8 a 10 porções de frutas e verduras por dia (sendo uma porção equivalente a uma concha média)1.

Sódio (sal)

Sódio (sal)
O alto consumo de sódio está diretamente ligado à hipertensão – especialmente no Brasil, onde o uso de sal de cozinha corresponde ao dobro da recomendação diária. Para pessoas hipertensas, indica-se a redução expressiva do sal no preparo dos alimentos, assim como evitar o uso de condimentos, molhos e temperos industrializados, que contenham bastante sódio.

Carnes

Carnes
Consuma carne em pequenas quantidades e sempre escolha por aquelas com baixo teor de gordura saturada, colesterol e gordura total, como aves, peixes e outras carnes magras.

Ácidos graxos insaturados (oléicos)

Ácidos graxos insaturados (oléicos)
Especialmente para idosos, o consumo diário de óleo de peixe (rico em ômega 3) pode auxiliar no controle da pressão. Outros alimentos benéficos são o óleo de oliva, o óleo de canola, o abacate e as oleaginosas, como castanhas e nozes.

Laticínios

Laticínios
Por serem uma importante fonte de cálcio, os laticínios devem ser incluídos na dieta diária, principalmente, para prevenir os riscos de hipertensão.

Além dos cuidados com a alimentação, é preciso ter hábitos saudáveis!

Para reduzir os efeitos da hipertensão arterial, além de adotar uma alimentação mais equilibrada, com a redução de alimentos industrializados (ricos em sódio, em gorduras e em açúcar), deve-se investir em hábitos mais saudáveis. Entre eles: parar de fumar, reduzir o consumo de álcool e praticar exercícios físicos regularmente.

Essa é uma fórmula simples que vai garantir ainda mais qualidade de vida para o seu dia a dia seja você diagnosticado com hipertensão ou apenas tenha propensão para desenvolver a doença.

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Referências:

1. Malachias MVB, Souza WKSB, Plavnik FL, et al. 7a Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial. Arq Bras Cardiol 2016; 107(3Supl.3):1-83.

2. Bisi Molina M del C, Cunha Rde S, Herkenhoff LF, et al. Hypertension and salt intake in an urban population. Rev Saude Publica. 2003;37(6):743-50.

3. Hinderliter AL, Babyak MA, Sherwood A, Blumenthal JA. The DASH diet and insulin sensitivity. Curr Hypertens Rep. 2011;13(1):67-73

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